毎日のイライラに対する母親のアンガーマネージメント

イライラした感情が高まると、どんな行動をしていますか？

私は母親になると、子育てや自分にイライラすることが多くなりました。

• 口調が強くなる
• 声が大きくなる・怒鳴る
• 怒る原因ではない人にも怒ってしまう
• 地団駄踏むことや机をドンと叩く

改めて文章にすると反省することばかりです。
イライラした感情を言動で表現してしまうと、自分は解消されてちょっとすっきりするかもしれませんが、周りの方は本当に迷惑です。

でも実は私、大学で心理学を専攻していました！
それなのに自分の感情をコントロールできないのかと自分でも思いますが。。笑
こちらの記事では勉強したアンガーマネジメントについて紹介していきます。
私も復習して絶賛改善中です！
きっと、同じようにイライラした行動をしてしまう母親のお役に立てると思います！！

母親のアンガーマネージメントその1：
イライラした感情の問題は態度に出すこと

イライラした感情は誰でも持っています。
その頻度や大きさは個人差があると思いますが、イライラした感情自体は持っていてもいいんです。
生きていく中で、怒りたくなる時や悔しい時などイライラする場面は誰でも遭遇するものです。

でも、社会に出ると
「この人が怒ったりイライラしている所を見たことないな！」
「この人がイライラして悪口を言うなんて想像できない！」
という人に出会ったことはないですか？？
実は、たくさんイライラする人とそうでない人との違いは、はっきりと分かれています。

それは感情を表現するかどうかです。
穏やかな人も、もちろん激しい感情を持つ時もあります。
ただ、その感情を言葉や態度で表に出さないだけ。
そうすることで、周りに迷惑をかけない、うまくいく状況があると学んだのだと思います。

しかし、そのことが分かったところですぐに感情を言動に出さないようにすることは非常に難しいです。
そこで登場するのがアンガーマネジメントです！
怒りや似た感情を自分で予防したり制御する心理療法です。
普段の生活の中でこの方法を意識して取り組むことで、少しずつアンガーマネジメントを習慣化します。
自分の生活に合ったルーティンを作ることでイライラした行動を一緒に減らしましょう。

母親のアンガーマネージメントその2：
おすすめのルーティン

イライラした時の対処法として、イライラを失くす習慣づけをすることが大切です。

自分がイライラしていると気付いたら、毎回これをすると気分が落ち着く、冷静になれると感じる方法を見つけると、ずっとイライラしている状態が減っていきます。

ルーティンの行動は自分ができる範囲で自分なりの行動にしましょう。
日常の中に取り込むことで、その行動が自然にできるようになります。

1．飲み物を飲む

私はコーヒーを飲むようにしています。
お茶など自分の好きなもので構いません。
飲み物を飲んで心を落ち着かせてから話すと飲む前より冷静になれるので、より良いコミュニケーションがとりやすくなります。

2．部屋を出る・別の場所に移動する

イライラした感情を抑えるためにも、イライラする状況から遠ざかるのも1つの方法です。
少しリフレッシュして考え方を変えることも効果的です。
移動する場所は一人になれる所や外など開放的な所がおすすめです。

3．深呼吸・頭の中でつぶやく

飲みものを飲んだり、部屋を出ることができない状況もあるかと思います。
そんな時は深呼吸したり、頭の中で好きな曲や好きな言葉を何度かつぶやくとイライラした感情が弱まります。
自分なりの言葉や曲を見つけるのも効果的です。
オリジナルの言葉を見つける際には、どうしてイライラしたくないのか、イライラしない人はこういう時どういう言動をしているかなど考えながら探すのもポイントです。

4．手を見る

イライラした感情が高まると、何も考えられない方もいるかと思います。
そんな時は、指輪や手など見る場所を決めておくと、「今は落ち着く時だ」と自覚し冷静になってきます。
最初はあまり効き目はないかもしれませんが、これが定着してくると効果は出てくるかと。

5．今の状況を整理する・自分を客観視する

アンガーマネージメントを行うと、「あ、今私イライラしている！」と分かってきます。
これが自分を客観視できる準備が整った証拠です。
自分がイライラしていると分かったら、何に対してイライラしているのか具体的に考えます。
これが客観視です！！
イライラしている気持ちが優先されているときは自己中心的に物事を考えがちです。
客観視すると、「自分と相手の気持ちや状況はどうなのか」今の状況を整理します。
状況が分かり、イライラしないためにどうすべきか考えることによって、イライラを態度に表す頻度は減ってきます！！

例えば、職場の後輩がマニュアル通りにできずイライラした時、
「どうして後輩はできないのだろう！」と考えていました。
この時、「自分がイライラしている！」と気づき客観視します！
「自分は後輩ができないことが原因でイライラしている。」
では、この考え方を
「後輩ができるようになるにはどうしたら良いのだろうか。」
と少し視点を変えてみると、イライラは先程より減るのではないでしょうか。
また、この場合は後輩も同じ悩みを抱えている可能性もあるので、何をできるようになってほしいのか、自分も一緒に解決法を考える気持ちがあることを伝えると、後輩も考えを打ち明けてくれ、問題解決につながる可能性が高くなります。

母親のアンガーマネージメントその3：
イライラ感情を抑える根本的な考え方

アンガーマネージメントでは、ルーティンを作るような対処的な対策の他に、イライラした感情にならない考え方に自分の考え方を変える根本的な方法もあります。

まずは、自分にも相手にも固定観念を作らないことから始めてみてください。

「母親は～すべき」「子どもは～できるはず」と思っていませんか？

自分が思っていたことと現実が違った時にイライラすることが多いので、そこから解消していきましょう。

「～すべき」と考えない

「～すべき」と相手の行動を制限する時は、自分の価値観を相手に強要しようとしています。
これを最初から行うと、相手の考えを無視する形になってしまいます。

まずは、相手の考えを聞いてみましょう。
その考え方が自分と違っても、「そういう考え方もあるのだ」と受け入れる考え方を持つことは、とても大切です。

ただし、子どもに対する教育など下記のような例外の場合は、相手にきちんと理由を伝えてこちらの考えを受け入れてもらいましょう。

期待し過ぎない

子どもに、後輩に、友達・家族に、今までの努力に、無意識に期待してしまうことがあります。
子どもや後輩には伸びしろがあるから期待値も高まりますし、自分が努力をすればするほど試験の合否や職場での評価など期待してしまいます。
しかし期待し過ぎるから、それが実現できなかった時にイライラした感情が生じます。

イライラした感情を抑えるためにも、過度の期待はせず距離感を見直しましょう。
必要以上に距離が近づいていませんか？
仕事だけではなく家族に対しても同様です。
イライラするということは心の負担になっている可能性があります。
冷静な時に距離感を確認してみてください。

母親のアンガーマネージメントのまとめ